stretching?!!

Le stretching a deux objectifs principaux :
l'assouplissement ;
la relaxation.Le principe de base est l'" étirement passif ". Tous les exercices se déroulent en douceur. Il n'est pas utile, contrairement à ce que l'on apprenait autrefois dans les cours d'éducation physique à l'école, de donner des coups répétés sur un mouvement en pensant que l'on ira plus loin. Par exemple, lorsque vous penchez le buste en avant pour toucher le sol avec les doigts, il ne sert à rien de forcer par à-coups. Il vaut mieux rester immobile, penché, se concentrer sur la position, en effectuant des séries d'expirations forcées, et en essayant d'aller un peu plus loin à chaque expiration. C'est la respiration qui commande le geste, et tout doit s'accomplir en douceur. Si vous vous concentrez sur votre respiration, vous vous rendrez compte très vite que les tensions musculaires se relâchent promptement (muscles de la nuque, des épaules, du dos, des membres inférieurs). Vous vous apercevrez aussi que vous pouvez arriver à un degré d'extension étonnant, à condition de prendre votre temps.
Il faut s'installer dans un endroit calme, avec, si possible, une musique douce (le hard-rock est déconseillé !). Il est très important d'être détendu et concentré sur soi-même et sa propre respiration : évitez par exemple de regarder la télévision ou d'écouter la radio en même temps...
Habillez-vous de vêtements amples, de préférence en laine pour avoir les muscles au chaud. Les shorts sont déconseillés. Vous pouvez sans inconvénient utiliser des habits moulants (bas, shorts cyclistes), à condition qu'ils soient en matière extensible (Lycra) et qu'ils ne vous gênent pas dans vos mouvements. Ne portez pas de chaussures, ce qui vous permettra de mieux contrôler vos gestes et les articulations des chevilles.
La nature du sol n'a aucune importance : vous pouvez réaliser votre stretching sur un parquet, une moquette, un tapis de sol, ou encore dans votre jardin. Si vous pouvez travailler fenêtre ouverte, c'est bien préférable. En effet, les exercices de respiration, comme nous le verrons un peu plus loin, ont un rôle fondamental dans le stretching. Il est donc nécessaire d'avoir un air frais et renouvelé en permanence.
Le stretching : les précautions
Ne forcez en aucun cas sur une articulation enraidie ou sur un muscle qui se contracte : vous ferez mieux la prochaine fois. Si vous avez des crampes, arrêtez immédiatement, respirez profondément plusieurs fois, jusqu'à leur disparition.
Il est préférable d'effectuer le stretching le soir avant de se coucher plutôt que le matin au réveil. Si vous pratiquez, dans la même journée, du stretching, de la musculation, du jogging, de la natation, ... placez le stretching après les autres exercices. Vos muscles sont moins rouillés, ils sont échauffés par l'effort, et, après les nombreuses contractions que vous avez accomplies auparavant, des gestes d'étirement sont bénéfiques.
Il est bon, d'ailleurs, de prolonger tout entraînement sportif d'une rapide séance d'étirement, pour éviter les ennuis de rétraction musculaire qui peuvent apparaître au fil des années.
Le stretching : comment progresser
Oui, vous pouvez progresser, à condition de vous entraîner très régulièrement (au moins trois fois par semaine), d'avoir un bon professeur, qui explique bien les mouvements de base et qui vous corrige. Chez un adulte " rouillé " , il faut compter deux à trois mois avant de percevoir un début de résultat.
Vous aurez une sensation de bien-être, vous serez plus calme, moins stressé, vous vous sentirez mieux dans votre peau. C'est déjà un excellent résultat, et il ne faut pas perdre de vue que c'est l'essentiel de ce que l'on attend du stretching. En revanche, au niveau purement physique, musculaire, tendineux et articulaire, vous pourrez obtenir les résultat suivants :
meilleur maintien général du corps (colonne vertébrale) ;
meilleure perception et prise de conscience de votre corps ;
meilleure respiration, qui devient plus ample et profonde, avec une meilleure conscience des mouvements de votre cage thoracique ;
souplesse : le stretching accroît la souplesse, la faculté d'avoir des muscles moins contractés et, dans un second temps, plus allongés. Tout dépend de votre physiologie et de votre entraînement. Certains feront des progrès rapides et d'autres devront attendre plus longtemps. Dans tous les cas, le stretching est bénéfique, et n'oubliez pas que son but n'est pas d'offrir des performances, mais de donner une sensation de bien-être.Prenons l'exemple bien connu du grand écart : normalement, on ne peut réaliser cette position que si l'on a été habitué à la prendre depuis la tendre enfance (exemple des danseuses). À l'âge adulte, c'est possible, mais avec beaucoup de persévérance. Mais si vous n'arrivez pas à effectuer ce mouvement, même après des mois ou des années d'efforts, vous obtenez de toute façon une excellente mobilité des articulations du bassin et une excellente souplesse des muscles des cuisses grâce à ces exercices d'étirement.
Le stretching du matin
Voici quelques gestes d'étirement que vous pouvez effectuer au réveil.
Traction de la nuque avec une serviette : ne cassez pas la nuque. Regardez vers le plafond, prenez la serviette par chacune de ses extrémités et poussez la nuque vers l'arrière tout en résistant avec la serviette. Ce mouvement étire en douceur le haut de la colonne.Il ne faut surtout jamais casser la nuque en arrière. Réalisez le mouvement pendant trente secondes et répétez-le trois fois.
Accomplissez le mouvement inverse : tirez sur la serviette vers le bas, en résistant, la serviette étant installée sur le bas de la nuque.
Toujours avec la serviette, placée cette fois dans le dos, à la verticale : saisissez chacune des extrémités et tirez. Répétez le geste plusieurs fois, à la verticale et à la diagonale. Relâchez la tête contre la poitrine. Ce mouvement permet de bien étirer les muscles du dos.
Position assise, jambes allongées, pieds flexes : faites passer la serviette derrière les talons, relâchez la tête, et tirez la serviette vers vous, jambes tendues, afin d'étirer le dos, et les ischio-jambiers (loge postérieure de la cuisse).
Debout : penchez la tête sur le côté, épaules relâchées, et ramenez tout doucement la tête en position centrale, en relâchant bien le menton sur la poitrine (le dos restant droit), puis remontez à la verticale. Agissez de même de l'autre côté. Recommencez lentement trois fois de chaque côté.C'est un exercice important et facile. Il ne faut ni le négliger ni l'effectuer trop rapidement, car il permet d'étirer les muscles de la nuque et du dos, qui travaillent beaucoup au cours de la journée, surtout chez les personnes qui restent en permanence assises derrière un bureau.
Réalisez des rotations des épaules vers le haut et l'arrière en serrant les omoplates, puis relâchez le dos rond avec le menton sur la poitrine. Déroulez la colonne lentement à la verticale. Recommencez plusieurs fois.
Effectuez des étirements. On a souvent tendance à s'étirer le matin, il s'agit d'un réflexe. Mais faites-le volontairement, étirez-vous de tous les côtés, les bras à l'horizontale, ou devant vous en faisant le dos rond. Vous pouvez également vous allonger sur le sol, plier les jambes afin d'avoir le bas du dos (la colonne lombaire) plaqué au sol et étirer les bras au-dessus de la tête, à ras du sol, le plus loin possible, en gardant le menton contre la poitrine afin d'allonger au maximum les vertèbres de la nuque.
Le stretching du soir
Cette séance, la plus importante, la plus relaxante, la plus longue, est celle qui vous permettra de réaliser le plus de progrès.
Vos muscles sont chauds, après l'activité de la journée, et vous risquez moins les claquages (la déchirure de fibres musculaires) qu'en début de journée.
Nous vous conseillons d'effectuer une séance de trois quarts d'heure à une heure, trois fois par semaine, toujours en cours collectif au début.

LES PRINCIPAUX MOUVEMENTS
Il faut suivre un ordre précis et logique : on commencera toujours par la tête, on continuera par le tronc, puis le bassin et, enfin, les membres inférieurs.
Il faut apprendre à isoler chaque partie du corps, afin de bien prendre conscience du muscle qui doit travailler. Par exemple, lorsque vous penchez la tête sur le côté, vous sentez un allongement d'un muscle du cou, le sterno-cleido-masto dien. Il est important que seul ce muscle travaille, et que tous les autres muscles soient relâchés.
Pour bien respirer, il est essentiel d'inspirer avant l'effort et d'expirer pendant l'effort. Si l'on reste sur un mouvement durant quelques secondes, il faut respirer plusieurs fois, calmement et profondément, surtout pendant l'extension. On " oublie " souvent de respirer lorsque l'on effectue un effort. Or, plus vous respirez, plus vous oxygénez vos muscles. Vous vous étirez davantage et vous avez moins de tétanies, des contractions brusques et involontaires, très fréquentes au début.
Les exercices de la tête et du buste :Reprenez les exercices du matin, puis accentuez le mouvement. Ce n'est pas seulement la tête qui tourne, mais l'ensemble du buste jusqu'à la taille. Les bras et les épaules sont relâchés. Les jambes sont légèrement pliées et écartées de la largeur du bassin, les pieds en position ouverte, les genoux au-dessus des orteils (il ne faut pas qu'ils tombent en dedans), le bassin enroulé vers l'avant.
Les exercices de la taille :Les jambes écartées, pieds parallèles, penchez le buste vers la droite et allongez le bras gauche en diagonale, la main flexe, paume de main vers l'extérieur. Le buste reste bloqué, abdominaux et fessiers contractés. Puis on plie l'avant-bras, on inspire, et on allonge de nouveau le bras à la diagonale, en expirant et en poussant au maximum. Ne pivotez pas le buste, et gardez le bras au niveau de l'oreille.
Il est très important de garder le bassin enroulé, les jambes légèrement fléchies.
En effectuant ce mouvement, vous sentirez un allongement des muscles de la taille (petit et grand obliques).
Continuez les flexions-extensions de l'avant-bras, avant de bloquer le mouvement en extension. Restez dans cette position, en extension, et passez sur demi-pointe gauche en tendant la jambe gauche. La droite reste pliée et le buste penché vers la droite. Gardez cette position quelques secondes (dix environ) en extension.
La jambe gauche reste en position ouverte, sinon toute la manœuvre ne sert à rien. Si vous mettez les pieds en parallèle, vous relâchez les muscles des fesses et de la taille, et le mouvement, qui vise à étirer les muscles de la taille, n'a plus aucune utilité.
Pliez la jambe gauche, comme dans la position de départ, bassin enroulé, et, tout doucement, ramenez le buste, enroulé, en position centrale, en allongeant les deux bras devant vous ; bloquez le mouvement en contraction, menton contre la poitrine, tête et épaules relâchées, et poussez loin devant vous, paumes de mains fléchis, afin de bien étirer les muscles dorsaux.
Tout doucement, relâchez la tête, les épaules, les bras, sur genoux pliés, et revenez en position parallèle. Déroulez lentement la colonne : commencez par le bas du dos, en relevant la tête en dernier afin de bien étirer la colonne vertébrale.
Recommencez de l'autre côté en suivant tout l'enchaînement. Alternez l'enchaînement de chaque côté au moins deux fois.
Il existe une multitude de mouvements, similaires à cet enchaînement, que vous apprendrez progressivement.
Les exercices du dos :Debout, jambes pliées, légèrement écartées, les bras à l'horizontale, au niveau des épaules. Ouvrez la cage thoracique, en inspirant et en poussant les bras derrière de façon à ce que les omoplates se touchent. Puis, en expirant, refermez les bras en enroulant la colonne et en faisant le dos rond. Poussez les mains en avant et le dos vers le plafond. Le menton est sur la poitrine. Cet exercice étire les muscles grands dorsaux.
Les exercices des membres inférieurs :Debout, jambes tendues, relâchez le dos sans toucher le sol, ou en laissant les mains traîner sur le sol, paumes de main regardant le plafond. Exécutez une série de flexions-extensions : inspirez lors de la flexion des genoux et expirez lors de l'extension, toujours en contrôlant le mouvement. Recommencez plusieurs fois, puis bloquez le mouvement sur jambes tendues. Seuls les talons touchent le sol. Tout doucement, déplacez le poids du corps vers l'arrière, jambes tendues, puis reposez lentement les pieds ; relâchez le buste sur jambes pliées. Ce mouvement étire les ischio-jambiers et les muscles du mollet lorsque les pieds sont fléchis.
Gardez la même position, jambes tendues, pieds parallèles, mains au niveau du sol. Passez en demi-pointe (être en demi-pointe ne consiste pas à lever légèrement les talons : il faut que tout le pied soit levé et que seuls les orteils touchent le sol ; c'est pratiquement impossible à réaliser avec des chaussures de sport comme les tennis, c'est pourquoi il est préférable de travailler en chaussettes.)
Pliez les genoux légèrement, au-dessus des orteils, puis tendez les deux jambes, toujours sur demi-pointe. Recommencez la série cinq fois, lentement. Sur jambes tendues, doucement, reposez les talons sur le sol, puis repliez légèrement les jambes et déroulez la colonne vertébrale pour revenir à la verticale.
Si vous voulez (et pouvez...) continuer dans la position penchée en avant, voici ce que vous pouvez effectuer maintenant : les pieds parallèles, légèrement écartés (largeur du bassin), jambes tendues. Avancez doucement les mains sur le sol, l'une après l'autre, dans l'alignement de chaque pied. Allez le plus loin possible, tout en gardant les talons dans le sol et les jambes à la verticale. Relâchez la tête, accomplissez plusieurs flexions- extensions des genoux. Lorsque vous serez habitué, vous pourrez alterner des mouvements du pied (flexion, extension, demi-pointe, toujours sur jambes tendues).
Vous êtes toujours les mains en avant, jambes tendues ; ouvrez davantage les jambes, mais sans exagérer (deux fois la largeur du bassin), les pieds toujours parallèles, et essayez, tout doucement, sur jambes tendues, de poser les coudes et les avant-bras sur le sol. Bloquez le geste en relâchant la tête, les épaules.
Dans cette position, le dos subit normalement une extension importante ; il doit être plat et vous devez sentir une forte extension du bas du dos, de la région lombaire. Les paumes des mains sur le sol, ramenez les mains entre les jambes et, sur jambes pliées, déroulez la colonne pour revenir à la verticale.
Debout, jambes écartées un peu plus large que le bassin, pieds en position ouverte, sans chercher le maximum, genoux au-dessus des orteils (ils ne doivent pas tomber en dedans).
Réalisez plusieurs séries de flexions-extensions, en serrant les abdominaux et les fessiers. Le dos est toujours à la verticale et le bassin demeure enroulé.
Les flexions-extensions ne vont pas trop bas. Effectuez une dizaine de mouvements. Les bras sont à l'horizontale, au niveau des épaules, épaules relâchées. Puis, bloquez le bassin à la hauteur des genoux pendant quelques secondes.
Tendez doucement les deux jambes. Recommencez cinq fois en étendant chaque fois les jambes. Il faut bien contrôler le mouvement et ne pas lâcher le genou.
Pivotez sur le côté, vers la droite, les deux pieds perpendiculaires. Tout doucement, pliez la jambe droite et descendez lentement vers le sol en laissant glisser la jambe gauche derrière. Placez les mains sur le sol, de chaque côté du pied. Le buste est face au sol, jambe gauche tendue et jambe droite pliée.
Déplacez le poids du corps vers l'avant, en allongeant le dos, toujours dans la même position. Le dos est en extension, expirez, puis décalez le poids du corps vers l'arrière, jambe gauche pliée, tandis que la jambe s'étend, le pied flexe. Seul le talon droit touche le sol. Le genou gauche, plié, est bien au-dessus des orteils. Pendant tout le mouvement, le buste est resté penché sur le sol, les mains de chaque côté du pied droit. La tête demeure relâchée. Ce geste étire les ischio-jambiers, le mollet et le dos.
Bloquez le mouvement pendant quelques secondes, puis reprenez la position de départ, jambe droite pliée, jambe gauche étendue. Recommencez trois fois. À la fin de la série, bloquez sur le début du mouvement, jambe droite pliée et jambe gauche tendue derrière. Relevez le buste dans l'alignement de la jambe gauche, et étirez les bras dans l'alignement du corps. Les pieds sont toujours à angle droit, la tête est relâchée sur la poitrine. Tout doucement, relâchez le buste sur la jambe droite, puis revenez en parallèle, les jambes écartées de la largeur du bassin, le buste relâché en avant, sur jambes pliées. Tout doucement, relevez la colonne, en haussant la tête en dernier.
Recommencez une suite de flexions-extensions en position ouverte, puis changez de côté et recommencez toute la série à gauche. C'est un exercice long et lent : l'ensemble, à droite et à gauche, doit prendre au moins cinq minutes.
Au sol : jambes tendues, buste penché en avant, dos relâché. Gardez la position quelques secondes, puis descendez le buste.
Flexions-extensions des pieds sur jambes tendues. Déroulez la colonne, puis effectuez l'enchaînement suivant : jambe droite tendue sur le côté, pied fléchi, genou vers l'extérieur, en gardant les deux fessiers dans le sol. Jambe gauche pliée. Le buste est face, le dos droit, les épaules relâchées. Attrapez le genou gauche avec la main droite. Allongez le bras gauche à la verticale, inspirez, expirez, allongez le bras et le buste vers la droite, tout en gardant la main droite sur le genou opposé. Les deux bras sont tendus. Recommencez plusieurs fois.
Conservez le buste à droite tout en gardant le dos bien droit. Ramenez le buste face à la jambe tendue, pied fléchi, les mains de chaque côté de la jambe, les deux fessiers toujours dans le sol. Bloquez le mouvement, puis, tout en gardant la position, allongez la jambe gauche. Vous avez donc un écart maximal, les genoux vers l'extérieur. Le buste est toujours penché sur la jambe droite. Attrapez le talon avec vos deux mains, et bloquez le mouvement en écart facial, avec torsion du buste. Pendant tout le mouvement, le bassin est resté immobile.
Revenez en position centrale, le buste entre les deux jambes, celles-ci étant écartées au maximum. Essayez de placer les coudes sur le sol. Bloquez le mouvement, pieds flexes et jambes tendues. Puis déroulez la colonne.
Commencez le travail du bassin. En inspirant, décalez le dos vers l'avant, dos vertical, bassin ouvert au maximum, jambes tendues. Expiration, contraction des abdominaux ; enroulez le bassin et le dos, en décalant le poids du corps vers l'arrière. L'objectif de ce mouvement est d'enrouler le bassin autour de l'axe des hanches.
Cet enchaînement est important, mais très difficile. La plupart des gens, en particulier les hommes, n'arrivent pas à ouvrir suffisamment les jambes pour réaliser un écart facial correct.
Puis, refermez les jambes, relâchez le dos et recommencez l'enchaînement de l'autre côté.
Sur le sol, en position assise. Jambe droite tendue devant, jambe gauche repliée sur le côté, le buste face à la jambe tendue. Le pied droit est en position flexe, mais la jambe est tendue au maximum. Le buste vers l'avant, une main de chaque côté de la jambe tendue. Petit plié de la jambe droite et extension, en expirant. Puis, petit à petit, poursuivez l'extension en allongeant chaque fois davantage le dos vers la jambe.
Ensuite, relâchez le dos sur la jambe, la tête, les épaules. Remontez le dos, allongez les bras au-dessus de la tête, inspirez, le buste à la verticale ; puis allongez le buste vers l'avant avec extension du bas du dos, la jambe tendue. Relâchez tête, épaules, dos. Recommencez l'enchaînement plusieurs fois.
Tout doucement, ramenez la jambe gauche. Les deux jambes sont allongées et vous relâchez le dos. Recommencez l'enchaînement de l'autre côté : jambe gauche allongée et jambe droite repliée, les deux jambes faisant un angle perpendiculaire.
Puis, allongez la jambe droite derrière, de façon à vous mettre dans la position du grand écart latéral. Vous portez le poids de votre corps sur les deux mains, bras tendus. Vous sentez l'étirement des adducteurs et des ischio-jambiers.
Les adducteurs :
Jambes écartées un peu plus que le bassin. Pliez la jambe gauche et tendez la jambe droite, pied flexe. Tout doucement, laissez glisser la jambe droite vers l'extérieur, sans avoir les genoux qui tombent en dedans. Il est important que le poids du corps reste entre les deux jambes. Il ne faut pas s'asseoir sur le talon de la jambe repliée.
L'objectif est d'arriver à un grand écart facial, en position quasi assise et avec le buste vers l'avant. Il s'agit d'un exercice très difficile, exigeant des années d'entraînement pour être réalisé correctement. Soyez patient...
Voici un exercice simple pour commencer à étirer vos adducteurs : face à une table, posez la jambe droite tendue sur la table, les orteils vers l'extérieur (si vous gardez le pied droit, vous ne faites travailler que les ischio, ce qui est également conseillé). Vous relâchez le buste sur la jambe, sans forcer (surtout le matin lorsque les muscles sont enraidis). Tenez la position trente secondes. Gardez la jambe au sol pliée et travaillez seulement la jambe levée.
Le quadriceps (face antérieure de la cuisse) :
Voici l'exercice le plus simple pour étirer le quadriceps : en station debout, vous vous mettez en équilibre sur une jambe (mais vous pouvez également prendre appui contre un mur ou un arbre), vous pliez l'autre jambe de façon à placer le talon contre le fessier. Prenez votre pied avec la main et pressez le talon contre le fessier, en portant le genou légèrement vers l'arrière. Vous devez sentir un étirement dans tout le quadriceps. Recommencez l'exercice avec la jambe opposée.
Debout, jambes écartées, jambes tendues, pieds légèrement écartés, tournez le buste, penché en avant, alternativement à droite et à gauche afin de faire travailler les muscles de la taille.
voici un site contenant les différentes séries d'exercices du stretching:
http://www.easygym.com/intro/stretching.htm

Merci pour les informations!